Prokrastination - Das verschieb ich auf morgen!
Prokrastinierst du noch oder lebst du schon? Mit diesen 10 Tipps schiebst du keine Aufgabe mehr vor dir her!
Die Steuererklärung liegt an, doch stattdessen sind deine Küchenschränke jetzt neu sortiert? Anstatt den ungeliebten Termin beim Zahnarzt wahrzunehmen, hast du dir lieber einen Termin zur Blutabnahme bei deinem Hausarzt geholt? Eigentlich steht auf deiner To-Do-Liste schon seit 3 Wochen, dass du die Dachrinne sauber machen möchtest, alternativ warst du aber im Gartencenter deines Vertrauens und jetzt zieren schöne, neue Blumen dein Beet? Dein Chef hat dir letzte Woche schon mitgeteilt, dass der Aktenschrank sortiert werden soll, als Ersatz ist jetzt die Gemeinschaftsküche endlich mal wieder aufgeräumt?
Bedeutung
Kommt dir das bekannt vor? Dinge und Termine, die wichtig - aber für dich auf irgendeine Art und Weise unangenehm - sind, schiebst du vor dich her und erledigst stattdessen lieber andere Sachen? Dann prokrastinierst du.
Prokra... - was bitte!?, denkst du? Prokrastination ist das Verhalten, relevante und wichtige Dinge aufzuschieben und an Stelle derer, unwichtigere, nicht so hoch priorisierte Dinge zu erledigen. Umgangssprachlich nennen wir dies auch "Aufschieberitis".
Prokrastination darf nicht mit Faulheit verwechselt werden. Sie ist eine chronische Arbeitsstörung. Diese Störung kann nicht nur das berufliche und schulische Umfeld, sondern auch jegliche Aktivitäten im Alltag betreffen. Selbst eine eigene Zielsetzung verhilft nicht dazu, die Aufgabe zu erledigen. Im schlimmsten Fall wird sie gar nicht erledigt oder aber unter höchstem Druck und auf die letzte Minute.
Ursachen
Die Ursachen der Prokrastination sind sehr vielfältig:
- Angst zu Versagen
- Angst vor Entscheidungen
- Angst vor Kritik
- falsches Zeitmanagement
- geringes Selbstwertgefühl
- Konzentrationsschwäche
- unerreichbare Ziele
- Depressionen
- Angststörungen
- angelerntes "Fehlverhalten"
Knapp 20% der Weltbevölkerung schiebt Termine oder Erledigungen vor sich her. Wenn dies hin und wieder mal vorkommt, ist das überhaupt nicht schlimm, sondern menschlich. Wird dies allerdings zur Gewohnheit und beeinträchtigt unseren beruflichen und privaten Alltag, sollten wir uns professionelle Hilfe besorgen.
Tipps
Solange wir noch keine pathologische (krankhafte) Prokrastination entwickelt haben, können wir mithilfe von kleinen Tipps und Tricks lernen, die Routine unserer "Aufschieberitis" zu durchdringen und in zielführende Routinen zu verändern.
1. Verhaltensbewusstsein
Wenn wir uns darüber bewusst werden, warum wir Termine oder Erledigungen aufschieben, können wir daran arbeiten, unser Verhalten positiv zu verändern. Dabei kann es hilfreich sein, sich in dem Moment aufzuschreiben, wann und warum wir Erledigungen aufschieben und welche Gefühle dies in uns auslöst.
2. Positives Denken
Wenn wir vor einer Aufgabe sitzen und denken: "Hilfe, wie soll ich das bloß schaffen? Das ist so enorm viel!", drückt dies unsere Motivation und der Drang, die Erledigung vor uns herzuschieben, steigt. Durch ein positives Mindset können wir dies durchbrechen. Positive Gedanken lassen die Motivation steigern.
3. Prioritäten setzen und organisieren
Wir können die Prioritäten selbst setzen, indem wir überlegen, was wichtig und dringend ist und welche Erledigungen nicht ganz so dringend sind. Die Eisenhower-Methode ist dabei sehr hilfreich. Mit ihr kannst du leicht wichtige von unwichtigen Aufgaben trennen. Die Eisenhower-Methode sehen wir uns in einem zukünftigen Beitrag noch genauer an.
Mithilfe von To-Do-Listen und Mindmaps können wir unsere Aufgaben sammeln und unseren Tag organisieren.
4. Die 5-Sekunden-Regel
Zwischen einem Gedanken und der Ausführung des Gedankens sollten nicht mehr als 5 Sekunden vergehen, da ansonsten die Gefahr groß ist, die Aufgabe vor sich herzuschieben. Vor Beginn der Aufgabe zählen wir bis 5 und fangen dann direkt mit der Aufgabe an.
5. Kleine Belohnungen
Wir stehen auf Glücksgefühle. Prokrastination entgegenzuwirken, erfordert vor allem Konsequenz und Selbstdisziplin. Durch kleine Belohnungen nach einer erledigten Aufgabe steigt unser Glücksgefühl und fördert den Gedanken, das Richtige getan zu haben.
6. Ablenkungen vermeiden
Wir sitzen konzentriert an einer Aufgabe und plötzlich ertönt der WhatsApp-Benachrichtigungston. Automatisch greifen wir sofort zum Smartphone, um nachzusehen. Dadurch werden wir aber in unserer Konzentration gestört und brauchen eine gewisse Zeit, um wieder ins Thema hineinzukommen. Wenn möglich, sollten wir alle Störfaktoren bei der Erledigung einer Aufgabe vermeiden. So könnten wir beispielsweise das Smartphone auf lautlos stellen und umgedreht auf den Tisch oder in die Schublade legen und E-Mails nur 2-Mal am Tag zu bestimmten Zeiten checken.
7. Pausen richtig setzen
Durch das Setzen von 5-10 minütigen Pausen zwischen den Aufgaben, erlauben wir unserem Kopf und unserem Körper, sich zu erholen und neue Energie zu tanken. Zeitlich festgelegte Pausen helfen außerdem, unsere Aufgaben konzentrierter abzuarbeiten.
8. Trennung von Freizeit und Arbeit
Wir sollten uns Zeiten setzen. Eine feste Zeitspanne für die Erledigungen, Aufgaben und Termine. Danach ist Freizeit angesagt. Indem wir Arbeit und Freizeit strikt voneinander trennen, steigt die Vorfreude, sich nach getaner Arbeit erholen zu können. Dadurch sind wir motivierter, unsere Aufgaben am Tag zu erledigen und wissen, dass wir unseren Feierabend ohne schlechtes Gewissen genießen können.
9. Routinen einführen
Durch festgelegte Routinen, die konsequent eingehalten werden, vermeiden wir, Aufgaben verschieben zu wollen. Routinen lassen sich mit etwas Disziplin schnell erlernen.
10. Kleinere Ziele setzen
Wenn uns eine Aufgabe zu groß erscheint, sollten wir versuchen, diese in kleinere Teilziele aufzusplitten. Kleine Ziele fördern das Selbstbewusstsein und die Motivation. Mithilfe der SMART-Formel lassen sich Ziele richtig definieren.
Fazit
"Aufschieberitis" kennen wir alle und jeder von uns wird diese Situation schon einmal erlebt haben. Solange dies im Rahmen bleibt und unser Leben nicht negativ beeinträchtigt, ist dies auch nicht weiter gefährlich. Mithilfe unserer Tipps kann man aus der Eigeninitiative heraus der Prokrastination vorbeugen.
Ist jedoch unser Job, unsere sozialen Beziehungen und unser Alltag davon stark bedroht, ist eine professionelle Therapie unumgänglich.